Técnicas de respiração para controle da ansiedade

A respiração é o único processo do sistema nervoso autônomo que também controlamos voluntariamente, por isso é nossa forma mais direta de interagir com esse sistema.

A própria ansiedade interfere na nossa respiração fisiológica. Em muitos casos a ansiedade aumenta a frequência respiratória, o que pode tornar o sangue mais alcalino, ainda que de forma sutil, e gerar mais sintomas (tontura, dor de cabeça, formigamento, sensação de sufocamento, e até desmaio). Esse processo é chamado de hiperventilação, e seus sintomas, naturalmente, aumentam a ansiedade, gerando um ciclo vicioso.

A respiração controlada quebra esse ciclo. Ela atua de várias formas, especialmente desviando o foco dos pensamentos ansiosos. Também ocorre estímulo do nervo vago pela respiração diafragmática, e manter exalações mais longas do que as inspirações diminui a frequência cardíaca.

Técnicas de respiração para controle da ansiedade

• 4-7-8: inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos, e expire por 8 segundos. Indicada para pico de ansiedade aguda.
• Respiração diafragmática: mão no abdome, inspire lentamente, focando em expandir o abdome (não o peito). Essa forma de respiração é a base para várias práticas de meditação e yoga.
• Box breathing (respiração quadrada): inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 4 segundos, expire por 4 segundos, e mantenha os pulmões sem ar por 4 segundos. Essa técnica é ensinada em treinamentos militares para manter a calma em situações perigosas.
• Suspiro fisiológico duplo: faça uma inspiração profunda pelo nariz, ao fim, puxe o ar uma segunda vez, rapidamente, seguindo com uma expiração longa pela boca. Sim, lembra um "suspiro", é uma técnica pouco conhecida para alívio rápido da ansiedade.
• Respiração ressonante (6 respirações/minuto): Comece inspirando por 5 segundos, e expirando por 5 segundos. Essa forma de respiração lenta sincroniza o ritmo respiratório com a oscilação natural do coração, produzindo um pico de ativação vagal.

A progressão do estudo das técnicas de respiração pode ser orientada, por exemplo, com aulas de yoga. Na yoga as técnicas de respiração consciente e controlada chamam-se Pranayama, que são interpretadas como formas de controle da energia vital através do ritmo respiratório. Uma prática dessa vertente, a Yoga Nidra (sono do yoga), tem um paralelo científico na técnica de Descanso Profundo Sem sono.

Descanso Profundo Sem Sono (no inglês, NSDR)

O NSDR induz um estado de relaxamento profundo entre a vigília e o sono, por meio de áudio guiado e técnicas respiratórias. Sessões de 10 a 20 minutos têm sido usadas para controle de ansiedade, mas também ajudam a recuperar foco e energia.

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Imagem da capa: Primavera, por Sandro Botticelli, pintura de 1482