O afetivograma, também chamado de Mapa do Humor, é uma ferramenta que ajuda a monitorar e visualizar com facilidade como você se sente ao longo do tempo. Ele pode revelar padrões com o passar das semanas, meses, estações ou anos, e permite identificar situações e medidas que causaram piora ou melhora de um quadro de saúde mental. Dedicando poucos minutos por dia, será possível perceber relações entre sua rotina, medicação, acontecimentos e bem‑estar emocional.
Um mapa do humor é especialmente útil em condições como o Transtorno Afetivo Bipolar, mas pode ser usado por qualquer pessoa que deseje conhecer melhor como situações do dia a dia afetam seu humor.
Como funciona?
Existem várias formas de construir um mapa de humor, a mais simples é anotar todos os dias como você se sente, que pode ser em uma escala (1 a 5, ou 1 a 10), com cores, ou símbolos representando estados de humor (→🤩), entre outras formas. Com o tempo essas anotações formarão um gráfico, e você poderá ver como sua estabilidade mudou nesse período.
Também é útil registrar dados como horas de sono, se você fez exercício, se mudou de medicação. E você também pode adicionar outras medições como ansiedade, irritabilidade, impulsividade, etc. Claro que essas são medidas subjetivas, mas ao longo do tempo você conseguirá entender cada vez melhor seu próprio funcionamento.
Nos afetivogramas que usam escalas numéricas o menor número representa o estado de depressão mais grave, e o maior número representa um estado de mania. Veja abaixo um exemplo que monitora humor, sono e energia ao longo de uma semana, numa escala de 0 a 5:
Mas uma semana não é tempo suficiente para identificar um padrão, na imagem abaixo, medições feitas ao longo de um mês permitem visualizar alguns padrões:
Nesse afetivograma de 30 dias houve uma “subida” importante da linha que representa o humor no gráfico, o que indica uma pessoa que estava deprimida e sentiu seu humor elevar ao longo desse tempo, estando possivelmente em hipomania nos últimos dias do mês.
Você pode encontrar exemplos de diferentes afetivogramas e uma explicação mais aprofundada sobre modos de acompanhamento do humor em um artigo dedicado: Afetivograma - registrando o humor e identificando padrões
Abaixo você pode ler as instruções e baixar um modelo simples para começar seu próprio afetivograma:
Como usar o modelo?
- Baixe e imprima o arquivo.
- Registre todos os dias, preferencialmente à noite, como estava seu humor naquele dia. Basta marcar com um X, a posição horizontal indica o dia, e a posição vertical indica seu humor, na escala de 1 a 10.
- Se esquecer, pule aquele dia e continue no seguinte.
- Caso aconteça um evento importante, que afete muito seu humor, marque seu humor com um círculo, ao invés de um X. Isso ajudará a lembrar do acontecimento.
- Mantenha o registro ao longo do mês, ao completar, trace uma linha entre as marcações.
- Leve o material à sua consulta para interpretação e orientações.
Dicas rápidas
- Prefira horários fixos.
- Use o verso da folha para anotar eventos, gatilhos, uso de substâncias e estressores. Prefira anotações curtas. Consistência vale mais que perfeição.
- Revise semanalmente: o que piorou? o que ajudou? houve padrão no sono?
- Em alguns casos o humor varia de forma importante dentro do mesmo dia, esse modelo de afetivograma não captura essa transição. Marque sempre aquele estado de humor que durou a maior parte do dia, e escreva uma observação no verso da folha
